本当に睡眠を改善する方法

年が明けてから死にそうだった。

不眠気味になった上に風邪が重なり本当に辛かった。 元々僕は上手く眠れない体質なのだけど、 このままだと生命に関わると感じていい加減なんとかしようと思った。

ネットの寄せ集めの知識ではどうにもならないと思ったので、何冊か本を買った。

「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

その中で、この本が一番良かった。

なぜなら、具体的なノウハウを手広く平易に紹介しているから。 また、値段もとても安い。中古なら送料込みで300円程度で買える。

確かに、掲載されている知識はネットでも見つかるようなものが多い。

しかし、本という体裁で必要な情報が抜けの無いようまとめられていて、 あとあと読み返すときにも簡単に読み返すことができる。 これは重要なことで、人間はものごとを忘れてしまうので定期的にチェックをする必要があるのだけど、 ネットの寄せ集めの知識では参照性が低いためにこれがなかなか難しい。

というわけで、ここで改めてノウハウのようなものを紹介したりはしない。 生命の危機が300円で救われるのなら安いものだと思う。

その一方で、この本で紹介されているようなノウハウを実践するための補強的なノウハウというものもいくつかある。 このエントリーでは、そうしたノウハウを書き残しておきたいと思う。

僕が主に重要だと思うことは2つある。

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• 数値目標を設定すること

例えば、布団の中の温度と湿度は季節を問わず(布団に入って20分後の時点で)33℃/55%が適切と紹介されている。 これまで"なんとなく"で布団を増やしたり減らしたりしていたけれど、 本を読んで向かうべき目標が分かった。

TANITA 温湿度計 ホワイト TT-509-WH

広電(KODEN) 電気毛布(敷毛布) 抗菌防臭加工 シングルM(140×80cm) CWS-552P

パール金属 あったか湯たんぽ2.8L(カバー付) MK-2275

僕はこの辺りのものを持っていたので、寝る前になるべく理想的な状態になるよう調整をするようになった。

他にも室温・湿度やシャワーの温度など、色々と目標を設定することとなった。

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• 振り返り可能な状態にする

どれだけ良い睡眠環境にしたつもりでも、その結果が見えなければ判断はとても難しいと思う。 なので、様々なログを取って、振り返り可能な状態にすることが大事なはず。

Androidを使っている人ならSleep Time - Alarm Clock - Google Play の Android アプリみたいなアプリをまずは使うのが良い。

こういう感じで、加速度センサーを使ってロギングしてくれる。

また、僕の場合は たった7000円で余ったIS-01や中華パッドとArduinoでセンサーネットワークを構築する方法 - 下林明正のブログ とか Androidで騒音レベルと揺れの大きさを計測・ロギングする方法 - 下林明正のブログ みたいなことを自分でやって、室温や騒音などについてもロギングするようにした。 各自、自分にとって重要だと思う数値をロギングすれば良いと思う。

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それ以外には、まともな寝具を揃えるのは当たり前として、ちょっと耳栓を追求したりもした。

以前、

HOWARDLEIGHT MULTIMAX（ハワードレイト マルチマックス）5ペア

が良いということをこのブログにも書いたけど、そもそも最近夜中に目が覚めてしまう理由は「耳栓が痛くて目が覚めてしまう」というものだった。 かといって耳栓を付けないと騒音が気になって目が覚めてしまうので、耳栓をしないわけにもいかない。 そんな訳で今一度執拗に調査をした。

結論としては、左耳にサイレンシアS、右耳にはTATTOO EARPLUGSが良い、ということになった。右と左で耳の穴の形は違うので、別々の耳栓を使うことはそんなにおかしいことでは無いと思う。

意外だったのは、3Mの耳栓なんかは明らかに硬くて最初から装着すらしていなかったのだけど、着けてみると痛くないということ。 逆に、柔らかくて小さめの耳栓なんかでも、合わないものは合わない。 というわけで、耳栓はとにかく着けてみるしかない、ということが分かった。 そういう意味で、

使い捨て耳栓全１８種詰合わせセット

この耳栓詰め合わせを買っておいたのは我ながら良い判断だったと思う。

ちなみに、耳栓もメーカーごとに特色があって、

• HOWARDLEIGHT
  • もっちり系
• MOLDEX
  • ぎっしり系
• 3M
  • ソリッドな感じ

みたいな印象だった。

とまあ、ここまでウレタン製の耳栓について書いたけど、今は自宅では使ってない。

MACK'S PILLOW SOFT(マックスピローソフト)

今はこのシリコン粘土耳栓を使っている。 カタログスペックからしてNRR22相当ということで遮音性能は正直高くないのだけど、 耳の穴に入れないで貼り付けるという装着方法なので装着感が気にならない。

NRR22でも僕の環境では十分な性能だったので、装着によるストレスを軽減する方を優先してこの耳栓を使っている。

ちなみに、これ以上耳栓を追求するならオーダーメイド耳栓になると考えている。 安めの選択肢としてはインスタモールドというものがあって、大阪のお店に問い合わせたところ13000円程度で2週間ほどでつくれるとのことだった。

また、電気毛布をタイマーで切りたいと思ったので、

WH3111WP ダイヤルタイマー 11時間形1mコード付 ホワイト

を買って使っている。 駆動音がするとのことだったので心配していたのだけど、ベッドの下に置いている限りでは気にならない程度の音だったので安心した。

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そんなわけで、先週の後半あたりからようやくまともに眠れるようになって、生命の危機はなんとか脱することができた。

一年の半分くらいは体調を崩して無駄にしているんだけど、上手に眠れるようになればもっと良い人生が送れるようになると期待している。

睡眠に悩んでいる人は、KPIを設定してデータを蓄積しPDCAサイクルを高速に回してみても良いと思う。