自分用、上手く眠れない時の手引きRev.2

毎年その季節の寝方を忘れていてまともに眠れてなくて全然体調が安定しない。 元々寝ることが不得意で、これまでの人生で体調が安定した時期は正直殆ど無かったと思う。 京都に引っ越してから騒音事情が悪化して更にひどくなったので、いい加減まとめていきたいと思う。

基本的なことに関してはライフハックサイトみたいなので度々同じ内容が浮上してくるため自分なりのノウハウをメモしておく。気が向いたら更新していくと思う。

重要な順から書いていく。

部屋

光と音を出来る限り遮断することが重要。 この2つがストレスの大部分の原因となっている(ストレスに限らず、人間の五感の話という気もする)。

ただし、光に関してはバイオリズムと関係しているので、朝日だけは程よく取り入れられると良い?(難しい)。 朝起きてから光を浴びるだけでも十分という気もするので、基本的には遮断で良いと考えている。寝起きをすっきりしたいなら朝日を取り入れる感じで。

室温に関しては、室温に対してベッドがきちんとできていればあんまり気にしないで良いと思う。

防音遮光カーテンを使っているけど、遮光効果にはかなりの期待ができる(カーテンレールのせり出し方にも依るけど)。逆に、防音に関しては名前だけだと思っておいたほうがいい。

お香などを焚くと若干気分は良くなるけれど、あまり仕上がりに違いを体感したことは無い。

ベッド

適切な温度を保ちつつ、自由に動ける空間が確保されていなければならない。この2つが両立していることが大事。

暑すぎたり寒すぎたりするのは当然ストレスに繋がる。 また、ベッドは椅子のようなもので、基本的に同一の姿勢を保ち続けるということはできない(というより、人間の身体が同一の姿勢を保ち続けられるようにできていない)。従って、無意識の運動に対応できる空間が確保されていなければならない。これには、布団が重すぎないことや、十分に掛け布団とマットレスの間の空間が確保されている必要がある。

布団は断熱材だと捉えると考えやすい。

電気毛布や湯たんぽ、氷枕のような直接的に温度に作用するものに関しては、身体の温度調整のメカニズムとの兼ね合いが難しい?ため極力利用を避ける。

一般的にゆるやかに体温が低下していくことが望ましいとされているが、寝返りなどによって布団内の温度は適度に放出される?

季節ごとのベッドメイキングとしては、近代的なRC造のマンションを前提とすると、

↑夏

  • -枕 +氷枕
  • -掛け毛布 +タオルケット
  • -肌掛け羽毛布団 +掛け毛布
  • -掛け毛布 -薄掛け布団 +肌掛け羽毛布団
  • (春、秋)下から順にマットレス+敷きパッド+枕+掛け毛布+薄掛けポリエステル布団
  • (マットレスと敷きパッドの間に)+敷き毛布
  • -掛け毛布 -薄掛け布団 +(肌掛け+合い掛けの二重)羽毛布団
  • (羽毛布団の上に)+掛け毛布
  • +電気毛布(案外簡単にズレるため安全ピンなどで縫い止めてしまっても良い)布団を温めるのに使うだけが無難。羽毛布団なら必要ない
  • +湯たんぽ(?実際には寝返りなどの邪魔になるため布団を暖めるだけにした方が良いかも)

↓冬

毛布に関しては、羽毛布団の上に掛けるのが正しいらしい。検索すると出てくる。 羽毛布団は肌掛けと合い掛けを合体させるとそれなりに重くなるが、そのお陰で変に動いても隙間を作らず冷気が入り込まない。

ベッドフレームに関してはパイプベッドしか使ったことがないのでよく知らない。 ただし、安物のパイプベッドに日本式の敷ふとんを敷いて使うと体重などで歪んでいったりするため注意が必要。

何にせよ、ベッドを使うならマットレス一択で良いと思われる。選び方に関しては検索すれば十分。

寝間着

方針はベッドと同じ。

寝間着に関しては季節ごとに大体決まっていて布団のように細かく調整する感じでは無い。 冬なら冬用寝間着に寒くなったら順にインナー、靴下を足すくらいだし、夏ならハーフパンツにTシャツで十分。春、秋も季節用の寝間着で良い。 あんまり寝間着で失敗した覚えはない。

強いて言うなら、冬には靴下を履き足すようになるけど、そのときは使い古した靴下を履くこと。 締め付けの強い靴下はストレスに繋がるし、厚手の靴下は身体の体温調整を阻害する? 靴下、汗を吸って体温をいたずらに下げたりするのではかないほうがいいとのこと。 実際羽毛布団なら靴下はかなくても十分に温かいので必要なし。

アイマスクは、装着感が気にならないなら使えばいいと思う。

耳栓は、説明書を良く読んできちんと取り付けましょう(凄く大事)。 また、取り付けるときは頭を傾けて耳栓を下から上に押し上げる感じで挿入すると良い?(不必要に奥に入り込まないように)

なるべく奥に挿入することが望ましいが、入れすぎても耳が痛くなってストレスに繋がるため、ほどほどにしておいて朝起きた時に抜けていることに関しては妥協するのが現実的か。

時間

生活リズムが確立されているのが前提なら正直いつ寝ても睡眠自体にはそれほど関係ない気がしている(21時〜5時だろうと3時〜11時だろうとどっちでも良い)。 一般的には22時〜3時の間に寝ることが睡眠の質を高める上で重要なことだと言われている、気がする。検索してくれ。

ただし実際には部屋と同じで、光と音に時間は大きく関係しているので、そこのところだけ気にする必要があると考えている。あとは、出勤時間などとの兼ね合い。

睡眠導入剤について

市販のものはボッタクリなので不眠気味だと思うなら普通に病院に行ってその手の薬を処方してもらうのが安上がりかつ効果的で良い。

セロトニンの生成を助けるサプリメントみたいなのは良いのかも分からん。詳しくない。

スマフォ向け睡眠管理アプリみたいなのについて

Androidでも最近SleepTimeというアプリがあることを知って、まだ一度だけしか使えてないけど割と良さそう。

睡眠の内容が良かったかどうかを振り返るのは非常に難しいので、この手のアプリはできれば導入したい。

Rev.2

「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)

快適睡眠のすすめ (岩波新書)

快適睡眠のすすめ (岩波新書)

この2冊が届いていたので軽くななめ読みしたところ、既に書いた内容の中でもいくつか考えなおさせられる点があったので修正。

ざっくりこういう感じです。

中古でかなり安く買えたので、買ってよかったです。閲覧性の高い形でまとまっているのがありがたい(あとで参照しやすい)。

勉強になる箇所は沢山ありすぎて書いてられないので書きません。